Protein-Mythen Adé!

Warum Popeye recht behält und pflanzliche Proteine stark machen

1.10.2018

Protein (Eiweiss) ist die Wunderwaffe unseres Körpers. Ohne sie funktionieren wir nicht. Sie bestimmt den Bau, die Funktion und den Stoffwechsel aller Gewebe, stecken in jeder Zelle, sind bedeutend für die Körpermasse sowie den Knochenaufbau und steuern sämtliche Prozesse in unserem Körper.  Daher ist es äusserst wichtig, dass wir täglich die ausreichende Menge an Proteinen aufnehmen!

Glücklicherweise kommen Eiweisse in all unseren Lebensmitteln vor – in einigen sind sie mehr, in anderen etwas weniger vertreten. Sie können einen tierischen oder pflanzlichen Ursprung haben. Viele Menschen glauben jedoch immer noch, dass wir den täglichen Bedarf an Proteinen nur durch den Verzehr von tierischen Produkten wie Milch, Eier, Käse, Fleisch oder Fisch decken können.

Haben Sie sich schon einmal die Frage gestellt, warum Popeye der Seemann bevorzugt Spinat zu essen und nicht an einem Steak herumkaut? Hier ist etwas Wahres dran: Spinat enthält wertvolle und hochqualitative Proteine. Auch viele andere Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, oder Obst sind voll davon. Obwohl bekannt ist, dass pflanzliche Lebensmittel gute Eiweisslieferanten sind, existieren dennoch viele Mythen, die wir nun für ein und alle Mal aufklären.

Mythen über pflanzliches Protein:

  • Pflanzliches Protein enthält nicht alle essentiellen Aminosäuren

Tatsächlich enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel (Chiasamen, Kichererbsen, Sojabohnen, Kartoffeln, Erbsen, Linsen, Quinoa, Hanfsamen, Vollkornreis, Buchweizen, Wal- und Haselnüsse – um einige Beispiele zu nennen) essentielle Aminosäuren. Da diese in unterschiedlicher Konzentration vorkommen, ist es sinnvoll proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren. Essen Sie also nicht nur Brokkoli oder Spinat, sondern bringen Sie Farbe in Ihre Mahlzeiten: durch einen bunten Mix aus verschiedenen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Samen und Obst. So können Sie den täglichen Bedarf an Proteinen mühelos decken.

  • Sie unterstützen den Muskelaufbau nicht so wie tierisches Protein

Wieso denn eigentlich nicht? Schauen Sie sich die grössten und stärksten Tiere der Welt an – beispielsweise Gorillas, Elefanten und Nashörner. Alles Pflanzenfresser, die keinen «Muskelschwund» aufweisen. Obendrein gibt es  viele erfolgreiche Bodybuilder und Athleten, die sich ausschliesslich pflanzlich ernähren. 

  • Pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydraten und sind damit kalorienreicher

Nicht unbedingt. Gegenüber tierischen Lebensmittel haben viele pflanzliche Eiweisslieferanten einen geringen Fettanteil und meist weniger Kalorien. Zum Beispiel sind Chiasamen reich an Ballaststoffen und enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren und kalorienarm, wie viele andere Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Pilze, Spargel, Hanfsamen usw.). Generell ist bekannt, dass eine proteinreiche Ernährung hilft, das Körpergewicht zu reduzieren.

  • Der tägliche Proteinbedarf ist durch pflanzliches Eiweiss nicht zu decken

Die «Academy of Nutrition and Dietetics» (die Amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht ¹. Ein 70-Kilo-Mensch wäre folglich mit etwa 56 Gramm Protein pro Tag gut bedient. Fakt ist, dass wir alle mehr Proteine konsumieren als nötig. Besonders, wenn jeder, der ein 200-300 Gramm Steak isst, das normalerweise in Restaurants serviert wird, mehr Eiweiss bekommt, als sein Körper braucht. Pflanzliche Lebensmitteln liefern genug Proteine, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. (Mehr dazu in der Tabelle unten)

  • Der Verzehr von pflanzlichen Proteinen ist schlimmer für die Umwelt

Stimmt nicht. Es ist bewiesen, dass insbesondere die Produktion von tierischen Lebensmitteln zu gravierenden Umweltbelastungen, wie Land- und Wasserverbrauch, Klimaerwärmung durch C02-Anstieg und Verlust der Artenvielfalt, beiträgt. Eine pflanzliche Ernährung verbraucht weitaus weniger natürliche Ressourcen.

  • Pflanzliche Proteine sind schlecht für die Gesundheit

Ganz im Gegenteil! Eine Langzeitstudie der Harvard Medical School zeigt: Wer mehr pflanzliche Proteine isst, kann sein Sterberisiko in Bezug auf Herz-Kreislauf-Krankheiten senken ². Ein Überschuss an tierischem Eiweiss, der mit einer Ernährung aus viel Fleisch, Wurst und Käse zwangsläufig zustande kommt, gilt als äusserst ungesund und wird schon seit vielen Jahren mit einem dramatischen Anstieg des Krebsrisikos in Verbindung gebracht. Pflanzliche Proteine haben nicht dieselben negativen Auswirkungen, sondern haben viele positive Eigenschaften, mit denen sie unsere Gesundheit verbessern.  

 

[1] https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

[2] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540

Übersicht Proteingehalt pro g/100g

Linsen, gekocht12
Kichererbsen, gekocht9
Erbsen7
Sojabohnen, trocken35
Tofu16
Kidneybohnen, trocken24
Quinoa, trocken12
Vollkornreis3
Kartoffeln2
Haferflocken13
Chiasamen16
Spinat3
Brokkoli4
Rosenkohl4,5
Grünkohl4,5
Champignons4
Walnüsse16

 

Fazit:

Pflanzliche Lebensmittel sind also wahre Proteinbomben, sind obendrein gut für unsere Gesundheit, die Umwelt und sicherlich die bessere Wahl für die Tiere! Es gibt 1000 Möglichkeiten den täglichen Proteinbedarf durch pflanzliche Alternativen und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu decken. Das 3R-Prinzip (Reduce, Refine, Replace) kann Ihnen bei einer schrittweisen Ernährungsumstellung hin zu einer tierfreundlicheren Ernährung helfen.

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